孕期如何吃出健康年味儿，营养师为您支招
济南市第二妇幼保健院
妇女营养门诊负责人李红
春节的脚步即将临近，在这个全家团圆、亲朋好友相聚的日子里，除了家中会准备满桌的美味佳肴，各种新年聚会也是一波接一波，你不是在吃就是在去吃的路上。“吃”似乎成了过春节的头等大事，顿顿离不开大鱼大肉，虽然能够让我们大饱口福，但同时对我们的身体也是一个大考验！除了“每逢佳节胖三斤”，更有“三高”、“肠胃疾病”趁机找上门。特别是对我们的孕妈妈们影响更大。
春节，即中国农历新年，俗称新春、新岁、岁旦等，口头上又称过年、过大年。春节历史悠久，由上古时代岁首祈岁祭祀演变而来。万物本乎天、人本乎祖，祈岁祭祀、敬天法祖。
孕期肥胖伤母又伤子
春节期间聚会较多，亲友们也都习惯鼓励孕妇“两人份、敞开吃”，孕妈妈一旦饮食过量，不仅会对肠胃造成极大的负担，出现腹胀、腹泻、不消化的现象。同时热量超标导致体重猛增对母儿都有危害：
1、可增加孕妇子痫前期与妊娠期糖尿病的发病风险。体重增长超标的孕妇发生妊娠期高血压及子痫前期的危险分别是体重增长在正常范围内孕妇的3倍和4倍。
2、母亲肥胖，母体产后体重不减的风险。
3、难产率、手术产率及产后出血发生率增加。
4、巨大儿，孕期体重增长与新生儿出生体重呈正相关；
5、胎儿缺氧及新生儿窒息；
6、增加肩难产、臂丛神经损伤、锁骨骨折等的发生风险。且与子代成年后肥胖及代谢综合征相关。
所以“吃好”比“好吃”更重要！如何让我们的孕妈妈“吃好”吃出健康年味儿？下面我就为孕妈妈们支几招，教大家如何将新春家宴巧变营养大餐：
所以“吃好”比“好吃”更重要！如何让我们的孕妈妈“吃好”吃出健康年味儿？
下面我就为孕妈妈们支几招，教大家如何将新春家宴巧变营养大餐：
一、根据就餐人数确定菜品数量和种类
菜品数量与就餐人数(成年人)基本一致。菜品种类分为冷盘、热菜，冬季最好增加汤锅类。
二、新春家宴的均衡搭配(以10人就餐计算)
1.冷盘：常见的肉类蛋类居多，改良建议：荤素比例1:1，4盘冷菜，两荤两素。(1)淀粉含量高的素菜冷盘：如凉拌藕、蓝莓山药、土豆泥等，开餐前吃一点淀粉含量高的冷盘有利于保护我们的胃肠功能；(2)荤菜要选择脂肪含量相对低，不要太咸的食物；(3)有一定量的深色蔬菜如凉拌三丝，拌菠菜，木耳洋葱等。
2.热菜(6-8个)：4-5荤菜（全荤和半荤半素)，3-4素菜；
改良建议：(1)荤菜食物类别多样化：包括鸡鸭鱼猪牛羊等肉类，也可和冷盘的荤菜一起搭配。半荤半素如杭椒牛柳、西芹炒肉片等；(2)素菜搭配：巧选减脂保健蔬菜如菌菇类：香菇、金针菇、松蘑、木耳、银耳等，不仅味道鲜美、蛋白质和维生素含量丰富，还有助于提高免疫力，预防心脑血管疾病；海藻类：海带、紫菜、裙带菜等，有利于孕期补充碘，还有利于降血糖、降血脂，还有利于控制体重增长。
（3）烹调方法多样化：红烧、煎炸、烧烤等与急火快炒、煮、炖、清蒸、等少油菜要搭配着来。控制用油总量，营养学会建议每天食用油总量20-30克。还要注意“假素菜”如：地三鲜、风味茄子、干煸豆角等油脂过高，容易脂肪摄入超标。
3、汤锅菜(2个)
传统的做法还是肉类太多，建议避免肉类油脂和蛋白过多，半荤半素搭配，口味清淡较好。如鸡汤和菌类、山药等搭配，排骨可配合玉米、莲藕等，鱼虾可以和豆制品等搭配。
4、主食(2-3种)
避免只吃菜不吃饭。空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅于消化无益，其中的脂肪和蛋白质还会因为缺乏碳水化合物而不能被完全氧化，并产生废物。因此在品尝美味的同时，应将一部分空间留给主食。
建议：主食可以早一点和热菜一起准备好；最好选择粗杂粮和薯类作为主食，谷类食物是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。孕期推荐每天摄入谷薯类到克，其中全谷物和杂豆类占1/3，薯类1/3，膳食中的碳水化合物提供的能量应占总量的50%以上。避免过多精致的米面。制作以蒸煮为主，不要再采取油煎油炸的方式（炸年糕、煎馒头）。
三、尝试更健康的节日饮品
逢年过节肯定少不了酒跟饮料。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业如司机等人群不适宜饮酒。节日期间常见的碳酸饮料、果汁饮料等有一共同点就是热量高、糖分高，食品添加剂含量高。
中国营养学会建议每天添加糖的摄入不超过50克，最好在25克以下。饮料的含糖量一般8%—13%，不喝或少喝含糖饮料，更不要用饮料代替饮用水，容易增加患妊娠期糖尿病的风险。
推荐饮品如：牛奶、豆浆、自制果蔬汁、茶饮，可根据个人体质选择各类淡茶水，柠檬水，枸杞菊花山楂水等等。
四、巧吃健康零食降低亢奋食欲
根据我们平时聚餐的习惯，餐后还会准备一些水果、坚果等小零食。不仅容易导致热量超标，还会导致消化不良。
所以建议大家最好是饭前吃。常见的糖果、巧克力、蛋糕、饼干、膨化食品等加工类零食热量和糖分都较高，应尽量避免。
最好选择糖分低、膳食纤维、维生素相对丰富的天然食物。为大家介绍几种健康又有利于控制食欲的零食：
1、牛奶豆浆：饱腹感强、钙含量也丰富，需要控制体重增长的孕妈可选择低脂或脱脂奶。
2、水果：最好是选择苹果、梨等需要咀嚼的水果，带皮吃更有利于增加饱腹感，降低食欲，每天-克。
3、炒豆子：不是很饿又特别想吃东西时可以吃点耐嚼的豆子，再配点淡茶水或柠檬水饱腹感会更强，会消除用餐前过于亢奋的食欲。
4、低糖果冻：一般是用海藻胶、魔芋粉等可溶性膳食纤维制作的，体积大热量低，有助于增加饱腹感，但营养价值低，可以少量选择。
五、新春家宴的五指配餐原则
1.运用“五指法”选食材，在膳食结构平衡的基础上做到食物多样化。大拇指代表谷薯类：粗细搭配有利于膳食纤维、B族维生素的补充。食指代表蔬菜水果类：制作冷菜及热菜时注意荤素平衡，尽量增加深色蔬菜的摄入量。中指代表肉蛋类，注意肉类不宜过多，尽量半荤半素，肉类选择时也可按脂肪含量从低到高依次选择鱼虾、禽类、畜肉类等。无名指代表奶类、豆制品类，奶类、豆浆可以作为饮品，配餐时也不要忘记豆制品。小指代表油盐，要尽量控制，让我们的新春家宴既美味又清爽，还能做到营养均衡。
2.注意营养配餐的“五个平衡”：荤素平衡、冷热平衡、粗细平衡、甜咸平衡、动静平衡。建议大家春节期间不忘合理运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，平均每天主动身体活动步。
六、团聚不忘分餐制
分餐制能有效地防止传染病的传播，共同用餐时个人使用的筷子、勺子接触公众食物，经口、唾液传播一些传染性疾病。家庭中的老人和孩子抵抗力相对较弱，我们的孕妈妈更要注意，所以提倡一人一筷一碗一盘的分餐制是保持健康身体的措施。最简单可行的措施就是在餐桌上准备公筷公勺，避免个人的筷子和勺子进入大家的菜肴中。
七、饮食规律且节制
过年期间生活规律易被打破，不要因为玩和睡打乱了正常的生活规律。
1.要按时就餐，特别是早餐一定要吃，而睡前3小时避免进食，不吃早餐和睡前进食的人都很容易发胖。2.生活要有规律，尽量避免熬夜，长期熬夜会影响到瘦体素的分泌，导致变胖。所以一定要按时睡觉！保持充足的睡眠，保持良好的心情，可根据自己的具体情况选择合适的娱乐方式。3.另外要注意抵御大量美食的诱惑，避免因暴饮暴食导致肥胖、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、妊娠期高血脂、肠胃不适等发生。要少食多餐，细嚼慢咽，冷热适中。
八、春节饮食的要与不要
六要：定时定量，少油盐糖，荤素搭配，零食健康，适当运动，喝水不忘。
六不要：暴饮暴食，饮酒过量，忽略主食，睡眠无常，饮料代水，过食寒凉。
01本周节目预告：
1月17日(周一)备孕遇上春节，可否？可否？
孕产保健科王红新
1月18日（周二）孕期如何吃出健康年味儿，营养师为您支招
妇女营养门诊李红
1月19日（周三）寒假，如何吃动平衡，提高抵抗力
儿童保健科殷美晶
1月20日(周四)春节遇上小儿积食怎么办？
针灸推拿科刘潇
1月21日（周五)提前预防，远离假期综合征
心理门诊陈子婧
