有一句话叫做“一切体力劳动到最后都是拼脑力”嗯？有道理，少年莫急，这句话还有后半句，叫做“一切脑力劳动到最后都是拼体力”。你品，你细品。唉！生活竟如此艰难，就想做个无脑的莽夫，不行吗？嘿嘿.....你说呢？
首先啊，一个人得是健康的，有了这个前提再去谈精力管理才不算是耍流氓。科学研究表明，一个人要想健康，得做好三个方面。分别是饮食运动睡眠。咱们姑且把它称为“健康大三角”模型。（为啥一提到三角就不明觉厉，像啥‘爱情三角模型’ABC理论啊，百慕大三角啊！哎？是不是有点错乱了。）言归正传，它大概长这样。
健康大三角模型示意图
这三个方面构成一个稳定的系统，维持着我们的健康。要想把这三个方面都讲明白，且需时日，咱们今天就先讲其中一个方面“饮食”，其他两个方面咱们找时间再讲。
谈到“饮食”啊，立马我的脑袋里蹦出一句话叫“吃饭是为了活着，活着不是为了吃饭”，这是上学的时候我的班主任告诉我的。要问这句话出自哪儿？请看图
敬爱的雷锋叔叔，他真的做到了。
活着是为了做有意义的事。
吃饭这个事到底有多重要呢，你想想，咱们中国人见面打招呼第一句说啥？“AreyouOK?”吗？NONONO！！！而是“你吃了吗？”一句“你吃了吗”把咱们中国的文化表述得淋漓至尽。But，你吃了啥呢？你真的有特别在意过吗？吃饭的正确打开方式是啥？看完以下内容，你会感叹原来自己每天都吃了个假饭！简单点总结吃饭的重中之重，那就是四个字“营养均衡”。为啥均衡这么重要，说到这儿，不得不带大家穿越回去认认祖先。人类是怎么一步步进化成今天这个模样的呢？上图
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我们可以看到我们是从古猿人慢慢进化到现代人类的。从最初的采集狩猎发展到现代的信息社会，这其中经历了农业革命和工业革命，大概是一个万年的时间。那这么漫长一个时间，人类的饮食习惯其实是发生了翻天覆地的变化。
一开始古猿是生活在树上的，它们靠吃树上的果子和树叶为生，生活得还不错，也就是说那个时候它们是吃素的。
在大约万年前，地壳发生了变化，古猿被迫到地面寻找食物，这个时候它们除了吃果子树叶以外，也吃一些小动物小昆虫什么的，这个时候它们的饮食就变成荤素搭配了，这带来了大脑的发展，也就是变聪明一点了。
在大约80万年前，可能是森林大火之类的原因，把一些动物给烧死了，古人类偶然之间就发现，原来烧熟的动物更美味，大家想象一下烧烤的味道，而且烧熟的动物更好消化还不带细菌，这让食物中的营养素更容易被吸收，古人类有了更多营养，大脑进一步发育，身体变得更强壮，尖牙也退化了，因为不需要撕咬生的动物了嘛，猿人就这样慢慢变得跟现代的人类越来越相似，后来他们还发明了工具用来猎杀大型的动物，野牛野马之类的。
但是大型的动物不是随时随地都能捕得到的，于是大约15万年前，有些人就把捕到但又一下子吃不完的野马野牛给圈养起来，这就是畜牧业的雏形。但是养马养牛是需要不断迁徙，不断换地方的，一个地方的草吃完了就要去新的地方，人们是无法定居的。
在大约1万年前，有部分人就把野果野菜的种子留下来，他们开始种树种菜，这就形成了农业。在年前，农业革命席卷世界，人们春天播种秋天收获，安居乐业，不再忍受饥饿，甚至还有余粮，人们有了空余的时间，就发明了文字，艺术，制造工艺。人类文明由此拉开序幕，同时人类的食物链开始变窄，变得只吃自己可以蓄养的几种动物和自己可以种植的植物，这导致人类大脑和身体的发展戛然而止，人类的脑容量基本就固定了。
年前，在欧洲率先发生了工业革命，后来人们就发明了冰箱，化肥，催熟剂等等，这带来了什么后果呢？食物变得不再新鲜，吃不完放冰箱嘛，我们的水果啊蔬菜啊都不用等到自然成熟就拿来吃，而且还残留大量的农药化学肥料，加工食品开始泛滥，食物营养急剧下降。
从数万年前到现代，人类的基因其实没有发生根本性的变化，但是饮食结构发生了很大的变化，导致了慢性疾病的蔓延和流行。这就是俗话说的“步子迈太大，扯着裆了”。
数万年前人类运动比较多，身体强壮，因为要追逐猎物，那个时候食物种类也比较多，营养很丰富。现代的人类，基本都不太运动，坐着就可以完成大部分的工作，而且现在的食物种类又少，营养很匮乏。即使是营养如此匮乏的今天，大部分人还是挑食的。摸着你的小心肝想想是不是这样？所以高速发展的社会，更应当重视饮食的健康。
那么既然说到这儿了，咱们就来具体了解一ha，身体到底需要哪些营养素吧（提醒一ha，莫打瞌睡，硬核干货即将奉上，建议先收藏再看）
食物可以提供的人体所需的七大营养素。他们分别是什么呢？1蛋白质2碳水化合物3脂类4维生素5矿物质6膳食纤维7水。（是不是觉得，名词都熟，却似懂非懂？相信我，你并不孤独）
大家知道啊，人体时时刻刻都在消耗能量，包括基础代谢，什么是基础代谢呢，就是你保持安静，什么都不做，其实你也在消耗能量（别以为葛优躺，安静的做个美男子就能独善其身），这叫做基础代谢。运动，跑跑跳跳工作走路，都是需要消耗能量的。还有食物消化，就是身体消化食物的时候也是要消耗能量的，经常看到有些人吃饭吃得满头大汗，对吧，因为他在消耗能量（人家是很认真的吃饭哦）。这些能量从哪儿来呢？蛋白质，脂类，碳水化合物，三大产能营养素。如果饮酒的话，还有一个来源，酒精。（默默低头摸一下小肚子）
当总的摄入能量大于消耗的能量时，就会产生肥胖。当总的摄入能量小于消耗的能量时，就会消瘦。总的摄入能量等于消耗的能量时，就是正常的。科学家也很贴心（taoyan）的给了我们一个衡量标准，叫做BMI（体重指数）=体重（单位千克）除以身高的平方（单位米）
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我偷偷在心里算一算，就不告诉你答案。嘿嘿......
接下来，看看这7大营养素的作用是啥呢？
1.蛋白质。蛋白质是人体最基本的组成成分，占到体重的20%。人体的大脑，神经，皮肤，肌肉，内脏，血液，甚至指甲，头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育，衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。如果能量不足身体里的碳水化合物已经用完，人体还是通过消耗脂肪和蛋白质来供能。那么蛋白质我们从哪儿得到呢？它广泛存在于动物和植物类食物中，比如猪牛羊鸡鸭鱼虾肉，鸡蛋牛奶里。大豆里的植物蛋白质含量也很高但是缺少人体必需的氨基酸，不是优质蛋白。有人说用豆浆代替牛奶补充蛋白质，那是不行的，豆浆喝多了还会增加肾脏的负担。动物蛋白和植物蛋白要搭配着补充。
那假如我们的身体缺乏了蛋白质，会发生什么情况呢？儿童就会生长发育迟缓，不长个儿嘛！成年人会头发稀疏干枯易断。严重缺乏蛋白质就会生病了，比如抵抗力低下了，经常感冒。肌肉无力，容易疲劳。消化不良，全身发冷贫血骨质疏松等等。如果蛋白质吃多了，会怎么样呢？肠胃道功能紊乱（肠胃消化不了）想想吃了太多大鱼大肉，是不是胃会很难受。肝脏损伤（超过了肝脏的解毒能力了）肾脏损害（加重了肾脏的负担，不堪重负啊）所以我们补充蛋白质的时候，要适量均衡，尽量是动物蛋白和植物蛋白各占一半。
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其实补充蛋白质最简单的办法就是喝酸奶呀，在补充优质蛋白的时候顺便补充益生菌，一举两得。我经常喝得酸奶就是以下这种，采用新鲜生牛乳发酵，每头牛都听音乐做SPA长大的，系谱档案可以查到的哟。
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2.碳水化合物。碳水化合物呢，相对而言比较简单，它主要的功能就是为人体提供能量。碳水化合物也叫做糖类，基本上等同于我们平时吃的主食，比如米饭面条大饼红薯土豆等。这些东西要是吃多了消耗不了就会转换成脂肪堆积在身体上造成肥胖，所以人们总是以为是肉吃多了造成肥胖，其实不是啊，是主食吃多了消耗不了了。
如果碳水化合物摄入不足会发生什么情况呢？典型的就是低血糖，这个时候你的皮下脂肪和肌肉会分解来给身体功能，长此以往，你就很消瘦。我上学的时候有一次做早操，旁边的同学站着站着突然就就晕倒了，他就是低血糖，不爱吃饭。有些朋友早上爱睡会儿懒觉，上班或者上学时间太赶了，就不吃早饭了，这样千万不行，早饭一定要吃，否则容易低血糖。
碳水化合物吃多了呢？就我们刚刚讲过的，容易胖，特别是肚子大。有些人爱喝啤酒，特别大的啤酒肚，血脂也高，为什么啊，因为啤酒也是粮食酿造的呀，碳水高，消耗不了。体力劳动者，多吃些碳水化合物，脑力劳动者和运动不多的老年人少吃些碳水化合物。
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3.说完了碳水化合物，我们再来看脂类。脂类是什么呀，脂肪啊，油啊。现在大家都怕胖，是吧？所以都很怕这个东西，唯恐避之而不及。尤其是我们一些爱美的女士们，要好身材，脂肪哪能吃，少油少盐。其实，人们对脂类有深深的误解。
脂类分为脂肪（也叫甘油三酯）和类脂（包括磷脂胆固醇和糖脂）脂肪起什么作用呢？供给热量提供必需脂肪酸保护内脏，我们平时跑跑跳跳，内脏全靠脂肪来缓冲，否则我们会很难受的。
类脂的共同作用是构建细胞膜。磷脂还能维持细胞新陈代谢保持血管通畅人体的神经细胞和大脑的细胞结构中有一半是磷脂。磷脂的数量和质量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力的功能。也就是说大脑里磷脂越多，你的大脑反应就越快。
胆固醇可以增加细胞膜的韧性和坚固度。胆固醇进入体内还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松，低钙，帮助脂类消化和吸收。
糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。我们的神经系统是靠电信号传导信息的，那么神经就相当于电线，我们知道电线外面有一层塑料叫做绝缘层，没有这一层绝缘层，我们就会触电，髓鞘就是我们神经的绝缘层，没有它，我们的神经系统就会出问题，因此特别重要。
哪些食物中含有脂类呢？植物油动物油坚果加工食品中的脂肪动物的皮下脂肪动物大脑中的脂质还有鱼油。我们在摄入脂肪的时候动物脂肪植物脂肪各占一半。一般来讲，每天吃一个鸡蛋，喝一袋牛奶，吃~克瘦肉，每周吃2~3次鱼，动物脂肪量就足够了。
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这里要特别强调一下，反式脂肪酸的摄入，每天限量2克。摄入过多的反式脂肪酸促进血栓形成造成冠心病和脑卒中。影响大脑功能和记忆力。尤其对婴儿大脑发育和神经系统发育产生不利影响且这种影响延续终生，还能引起肥胖。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？蛋糕糕点饼干面包蛋黄派沙拉酱炸薯条爆米花巧克力冰淇淋。。。怎么样，都是大家喜欢吃的吧，经常吃是吧？以后要少吃啊。爱吃零食的孩子容易胖，也是这个原因。建议大家啊，尽量吃那些含磷脂多的食物，比如动物类食物中的鸡蛋肝脏脑骨髓肾脏心脏等植物类食物中的芝麻葵花籽大豆等。脂类吃多了消耗不了会产生肥胖，少了呢，会消瘦，还有发生脂溶性维生素缺乏，像是维生素ADEK等，这类维生素需要脂类作为载体才能被身体吸收。什么是维生素，马上就要讲到了。
4.维生素。维生素就像它的名字一样，维持生命的元素，它在人体中的含量不多，但必不可少。维生素分为两种，一种是“脂溶性维生素”比如维生素ADEK,一种是“水溶性维生素”比如B族维生素和维生素C。维生素有个特点，叫一般不会过量，常常缺乏，极易流失，身体无法合成，只能从食物中获取。造成维生素缺乏的原因，大概有膳食中供应不足，偏食。还有就是食物加工过程中破坏丢失过多，比如煮的时间过长，冲洗的次数过多，油炸的温度过高都会造成维生素流失。所以为什么说路边摊的油炸食物没有营养，用油炸得太久了。
维生素A缺乏的表现是什么呢？夜盲症眼干燥症慢性咽炎。近些年由于手机和电脑的普及，人体对维生素A的消耗比历史上任何时代都多。维生素A从哪里获得呢？第一，从动物肝脏鸡蛋奶油中直接获得。第二，制造一个油性环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩，猪肉炖南瓜，炒西蓝花炒油菜炒菠菜来吸收维生素A。
接下来，维生素D。缺乏维生素D会发生骨质疏松高血压抑郁等因为现在大家都基本上在室内活动出门也是开车，接触不到阳光，导致维生素D缺乏越来越高发。我们体内的维生素主要有两个来源。第一，从动物类食物中直接获得，含有维生素D的食物有动物肝脏大脑肺脾鸡蛋牛奶三文鱼大马哈鱼。第二个来源是，人体皮肤直接合成，每天接触阳光半个小时就可以了。其实维生素A和D我们从出生没多久就开始补了，在我们还是婴儿的时候医生就要求我们吃维生素AD合剂，还要多晒太阳。像我小时，有一种很有名的饮料叫做“娃哈哈AD钙奶”，据说可以补充维生素A和D，不知道现在小朋友们还喝不喝啊。
好，接下来到我们的B族维生素了，维生素B族缺乏的表现是什么呢？上火记忆力下降消化不良很多人熬夜或者感冒了之后都会上火，这就是B族维生素被消耗得太厉害了。B族维生素的来源非常丰富●维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。●维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。●维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。●维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。●叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。大家发现没有，动物肝脏简直是维生素库房，所以我们平常要多吃。
下面是维生素C。维生素C好像大家都比较熟悉，也经常听说补维生素C，补了维生素C增强免疫力，少生病。那维生素缺乏的表现是什么呢？牙龈出血、贫血、心衰等。维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
讲到这里，还想给大家分享一个小故事，大家知道在15世纪16世纪的时候欧洲有很多航海家，他们经常带些食物带一些船员就去航海探险去了，他们就发现啊，在航海的过程中，船员常常会生一种病，症状是什么呢？首先是无力、精神消退、肌肉酸痛，接着脸肿、牙龈出血、牙齿脱落、皮肤大片出血，最后严重疲惫、腹泻、呼吸困难、死亡。当时的人们称这种病为“坏血病”，但是想不到办法治疗。到18世纪的时候，有一个年轻的船医就发现，一同航行的人中，只有船员得这种病，船长才没有得这种病，后来一调查，原来船长跟船员吃的东西不同，船员只有面包和腌肉，而船长却能吃到马铃薯和高丽菜芽，所以他断定吃蔬菜可以治疗坏血病，后来实验证明的确是这样。今天我们知道那是因为蔬菜和水果里含有维生素C。
所以呢，维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。科学家是建议我们每天都吃三种以上水果，合起来半斤以上。那么补充维生素C还有一点要注意的，就是尽量补充天然的维生素C而不是化学合成的。
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5.矿物质。一个人身上有50多种矿物质，每一种都是经过我们嘴巴一点一点进入身体的。每一天都有一定数量的矿物质通过各种途径排出体外。矿物质有以下几点功能：构成你身体的结构如钙磷镁是构成骨骼和牙齿的重要材料维持你身体里内在的压力，实现体内水平衡控制体内的酸碱平衡让你体内的细胞一直兴奋构成体内的特殊物质比如铁构成血红蛋白补充矿物质的注意点：不要过量，尤其是微量元素，过多了易产生毒性尽量选择从食物中补充，食补安全吸收好缺什么补什么，过量增加肾的负担记住自己的基因表达，比如从小喝牛奶的孩子对奶制品都很耐受，海边长大的孩子对碘的需求量大于内陆的孩子。
下面讲一下几种常见的，大家也比较熟悉的矿物元素。
先说钙，大家都不陌生吧，大家经常讲要补钙补钙。钙有啥作用啊？身体里的钙以两种状态存在，一种是游离钙，它存在于血液当中，维持神经肌肉的正常活动而且还参与凝血的过程。如果你手上划了个伤口，老是长不好，也有可能是缺钙了。第二种，是沉积钙，它沉积在骨骼当中，保持骨骼强健同时也当做钙的储备。钙缺乏了会有什么表现呢？腿抽筋血压高哮喘等如果是小孩子，就是枕秃后脑勺不长头发出牙晚长牙长得晚爱出汗睡觉磨牙长不高。缺钙的原因就是钙摄入不足不喝牛奶不吃奶制品不晒太阳，维生素D缺乏。钙怎么补呢？喝奶，吃奶制品，奶制品中含钙丰富好吸收，具体喝牛奶羊奶酸奶奶酪都行。奶制品不耐受的人，就多吃芝麻虾皮海带紫菜大杏仁西兰花豆类瓜子等等。
镁是生命活动的激活剂早期镁缺乏常表现为肠胃道症状，比如厌食恶心呕吐等加重的时候会出现相应的神经症状，比如记忆力减退精神紧张易激动烦躁不安严重时可有癫痫心率失常发作。长时间运动的人，出汗多，容易缺镁。镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中，坚果粗粮和豆类也含有镁，海产品中的镁含量丰富易吸收，所以大家可有多吃些海带紫菜裙带菜。
接下来，说说铁。有一句话叫“没有氧则窒息，没有铁则缺氧”。铁参与血红蛋白和肌红蛋白的形成，红细胞的主要作用就是运输氧。有了铁我们才能利用氧，有了氧三大产能营养素才能燃烧产生能量，维持生命的基本运转。铁和免疫功能也息息相关，缺铁时中性粒细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞作用受损，凡是贫血的人感冒发烧经常发生。缺乏铁的典型症状就是贫血，日常生活中的症状就是头晕头痛乏力易倦活动后气短眼花耳鸣。若是儿童缺铁则会发生生长发育迟缓或烦躁易怒上课注意力不集中，学习成绩下降。还有一种比较极端的异食癖，吃冰块吃泥土，也是缺铁的特殊表现。补铁怎么补呢？多吃动物肝脏全血肉鱼禽。维生素C与铁同吃会促进铁的吸收，所以补铁的人还要看看自己平时吃水果了吗？B族维生素有没有补？
再来看一看锌，锌非常重要，它能促进生长发育和组织再生，并且可以维持味觉功能促进食欲，支撑增强大脑记忆系统，参与机体免疫功能。锌缺乏的症状包括发育迟缓食欲不振等。锌在牡蛎里含量最高，其次是动物内脏，再者是牛猪羊肉，蛋类也不错。
接下来就到最后一种元素了，碘元素，碘元素缺乏和过量都致病，它主要参与甲状腺的合成。碘缺乏的症状就是甲状腺肿大，俗话叫“粗脖子病”。胎儿期和新生儿期缺碘会引起呆小症，患儿生长停滞，发育不全，智力低下，聋哑，形似侏儒，像小矮人。碘在海产品里含量丰富，比如海带紫菜海参干贝海鱼海虾等。
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6.膳食纤维。朋友们，你们知道你们的肠道里还住着一大群小可爱吗？它们跟我们共生共存，它们保护着我们的肠道，它们就是益生菌，而膳食纤维就是它们最爱的食物。所以补充膳食纤维就是喂养益生菌。
这是可溶性的膳食纤维，还有一部分非可溶性的膳食纤维，益生菌不爱吃它们，它们就是为了帮我们排便的。所以膳食纤维一共有四大功能：1有利于通便2有利于减肥，因为吃了富含膳食纤维的食物特别容易饱，其他东西就吃不下了。3有利于预防结肠癌因为益生菌保护我们的肠道不被有害细菌破坏4有利于降低餐后血糖，减缓食物吸收速度。膳食纤维失衡的表现分两种：一种摄入过多，一种摄入不足。减肥的人容易摄入过多，他们通常吃蔬菜和水果加上各种膳食纤维，导致其他营养素的缺失。
膳食纤维摄入不足的人就容易出现腹胀肥胖血糖高大便干或者大便粘的症状。膳食纤维的摄入平衡靠蔬菜和水果，它主要存在于蔬菜水果当中，精米精面中很少，肉鱼奶中没有。
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7.下面要讲的是我们生活当中最常见同时又是最重要的水。我很喜欢水，中国古代的哲学家老子说“上善若水”“水利万物而不争”。水很伟大也很谦虚，它默默的滋养万物却从不夸耀自己的功劳。在我们的身体里，水也是这样的，人体60%都是水，就你的身体有一半以上都是水，细胞的新陈代谢，微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。水还可以调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。
血液里有大量的水，你可以把血管想象成身体里的河流，所有的营养素都要通过这条河流运达全身。所以水的重要性真的怎么强调都不为过，但这么重要的东西，我们又往往容易忽略。水的摄入和代谢主要是通过3个入口和4个出口。入口1饮水入口2食物入口3物质代谢。出口1肾脏，也就是排尿出口2呼吸出口3皮肤蒸发出口4排便。当人体缺水达人体体重2%时，会感到口渴，达10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降。达到20%就有生命危险了。
那么一天我们到底要喝多少水才合适呢？正常情况下普通人每天喝水是1毫升到0毫升，也差不多大瓶可乐的量。天气热运动多出汗多的情况下要多喝水。当然肾功能不全，心功能不好的人，不适宜多喝水。有没有办法判断我们的身体缺不缺水呢？有个简单的方法，就是小便的时候观察一下尿液的颜色和排尿的量。正常的尿液是淡黄色，一天排尿量大概0毫升左右，每天排尿3~4次。如果半天不排尿或者尿液颜色是深黄色，那说明水喝得不够，如果老是要上厕所而且尿液颜色像清水一样的颜色，说明水喝多了。
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SO,说了这么多，简单总结一下吧。
人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行
包括四个方面：能量输出新陈代谢修复自身结构和免疫防卫。每天的生命原料输入只有一个渠道，就是吃，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求。
人体需要从食物中摄取的营养素有7种，分别为：蛋白质碳水化合物脂类维生素矿物质膳食纤维和水。其中蛋白质碳水化合物和脂类都可以为身体提供能量，被称作“产能营养素”蛋白质和脂类是我们细胞的组成物质，相当于人体这栋大厦的钢筋水泥。
碳水化合物主要为我们提供能量。维生素是维持生命的元素，缺了它们很多生命活动就不能完成。矿物质在身体中维持各类平衡，比如水平衡和酸碱平衡。膳食纤维是肠道益生菌的食物，益生菌保护我们的肠道。
水帮助身体运送各种营养素和氧气，同时还帮身体排出各种毒素，保护组织器官。
所以，希望大家都能重视饮食这件小事。拥有一个健康的体魄和充沛的精力，然后用尽余生，去做有意义的事，活出灿烂的人生。
文特尔
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