凯格尔运动又叫盆底肌锻炼。对于产后妈妈及孕期准妈妈和备孕中的女性来说应该都不陌生？那么为什么呢？
因为备孕时，它能帮你提高受孕命中率；
怀孕中——它能帮助你顺利生产。怀孕期间坚持做凯格尔运动能提高盆底肌肉的张力和弹性，能够使阴道顺产时更加顺利，减少新生儿窒息、降低产后出血率以及降低剖宫产率，促进产后康复。它改可以增加准妈妈骨盆区的血液循环，预防、减少痔疮的发生。
产后——它能帮阴道恢复收缩和弹性，可以修复妊娠和分娩造成的盆底肌肉及神经损伤，恢复肌肉的张力和弹性。还能降低压力性尿失禁发生率、改善阴道前壁脱垂的症状。有研究表明，坚持做盆底肌肉运动还可以改善性生活质量。
所以呢，不管我们是在备孕、孕期，还是产后，坚持做凯格尔运动都会改善盆底肌肉的张力和弹性，带来上述一系列的好处！
那么凯格尔运动应该怎么做呢？
凯格尔运动是对盆底肌的锻炼，那么我们首先要知道什么是盆底肌，盆底肌的位置在哪里？
盆底肌群盆底肌，就是封闭骨盆底的肌肉群，它们由多层肌肉（还有筋膜）组成的，主要覆盖在骨盆的前、后部分以及侧面。这些肌肉和其他的一些组织一起像一张吊床一样支持盆腔脏器，包括子宫、膀胱、小肠和直肠。具有控制排尿、控制排便、托起器官、维持阴道紧缩度。
怎么去正确找到盆底肌是做好凯格尔运动的一个关键！
1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住，就是你想小便但是找不到厕所只能憋着的那股劲儿）来找到你的骨盆地肌肉，能让你憋住的肌肉就是盆底肌。
2、如果你依然有找到盆底肌的困难，可以将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉的紧缩或骨盆的移动，（接下来放松，你将会感觉到盆底重新移回。）
手指插入阴道之前确保你的手指是干净的找到了盆底肌后，就可以开始运动了。锻炼之前也有些细节需要注意：
首先，训练之前要排尿，不然可能容易造成疼痛或者遗尿。如果是怀孕的准妈妈最好去做一个膀胱检查，或者是咨询一下医生，确保你可以做凯格尔运动。再就是不要在排尿过程中用中断排尿这样的方式来进行锻炼。因为这样做的话只会起反效果。这种方法只是用来帮助我们找到盆底肌在哪里，但并不能当做锻炼方式。
然后，训练的时候尽量不要憋气。除此以外，你还要放松腹部和臀部的肌肉，只专注锻炼盆底肌。做的时候你可以摸着肚子，如果肚子是收缩用力的，那说明你的锻炼方式是错误的，要及时做调整。
最后，一定要坚持做，也许你在寻找盆底肌的时候就有点急不可耐的烦躁。在不断摸索与探索中开始了锻炼，做着做着又使你感觉很枯燥，但是一定需要我们好好的坚持。
那么接下来就可以开始凯格尔运动的锻炼了！
首先平躺、双膝弯曲，然后收缩臀部的肌肉向上提肛，同时紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉和尿急很相似。想象你正用阴道吸引某种东西，从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，收缩你的骨盆底肌肉保持五秒钟。如果你刚刚开始做，这是一张需要长久坚持的运动。你一定不想因为收缩太久而损伤肌肉，（如果5秒钟对于你来说太久，你可以先只缩2—3秒钟）
基本的凯格尔运动姿势2，放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况之下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息10秒钟，（这个时间足够他们来放松，避免拉伤）数到10外开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就够了，而一天内你还需要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一到达到十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息练习，每天3-4次。
5、孕凯格尔肌肉牵扯运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵扯运动，想象盆底肌是一个真空，收缩你的臀肌，并且（平卧屈双膝）双腿向上太升向内牵扯，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次，它应该需要大概50秒才能完成。
运动的全程都要照常呼吸、保持身体其它部位的放松。为保证安全还可以用手触摸腹部，如果发现腹部有紧缩的现象，则说明运动时所用力的肌肉错误，要适度调整。
坚持才会迎来收获！（漠草妈妈是一个五岁半的男宝且二胎孕育中的妈妈，我将持续更新孕育、育儿的经历及经验！很开心与大家相遇在育儿的聚沙塔，愿我们的育儿路上且行且开心！欢迎你